夜勤はすべてがおかしくなる…10年経験した現役看護師が生活を立て直した方法5選

「夜勤ですべてがおかしくなる…」

その感覚、10年以上夜勤を経験した私には痛いほどわかります。しかし睡眠不足や心身の不調、人間関係の悪化は、正しい対策を知れば改善が可能です。

本記事では、現役主任看護師が実践した、壊れた生活を立て直す5つの鉄則を解説します。仮眠のコツから便利グッズ、最終手段としての転職まで、明日から試せる具体的な方法で夜勤生活を充実させましょう。

≫看護師が夜勤をやめてよかった5つの理由｜10年以上夜勤を続けた私の体験談

「夜勤はすべてがおかしくなる」と言われる理由

「夜勤を始めてから、心も体も、そして生活のすべてが少しずつ噛み合わなくなっていく……」多くの看護師がそう感じるのには、明確な理由があります。ここでは、その具体的なメカニズムと、日常生活に及ぼす変化をくわしく解説します。

睡眠不足とヒヤリハットの増加

夜勤がもたらす最も直接的かつ深刻な影響は、睡眠の質の低下です。

本来、夜間に分泌される睡眠を促すホルモン「メラトニン」は、太陽の光を浴びることで分泌が止まります。しかし、夜勤明けに朝日を浴びながら帰宅すると、体は「朝だ」と勘違いし、メラトニンの分泌が抑制されてしまいます。その結果、いざ眠ろうとしても深い睡眠に入れず、わずか数時間で目が覚めてしまう「断眠」状態に陥りやすくなるのです。

※参考：厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」

集中力や判断力が鈍るため、患者の急変時や緊急の処置が求められる場面で、一瞬の判断ミスが重大なインシデントにつながりかねません。実際に、睡眠不足が医療現場のヒヤリハットやアクシデントの発生率を高めることは、多くの研究で指摘されています。疲労が蓄積した状態でのインスリン単位の誤認、点滴ルートの確認ミスなど、普段なら考えられないようなミスが起こりやすくなるのです。

参考：J-STAGE「看護職者のヒヤリハットに及ぼす睡眠障害とバーンアウトの影響」

分類	具体的な症状・リスク
身体的要因	慢性的な疲労感、頭痛、めまい、吐き気、免疫力低下による感染症リスクの増加、生活習慣病（高血圧・糖尿病など）の発症リスク上昇
精神的要因	気分の落ち込み、イライラ、不安感、抑うつ状態、感情コントロールの困難、バーンアウト（燃え尽き症候群）
認知的要因	集中力・記憶力の低下、判断ミス、作業効率の悪化、ヒヤリハット・医療過誤のリスク増加

日常生活に及ぼす悪影響

①人間関係のすれ違いと孤立感

夜勤は、家族や友人との時間的なすれ違いを生みます。パートナーや子どもが起きている時間に自分は寝ていて、自分が活動を始める深夜には家族は寝静まっている。家族と同じ家にいながら、会話もままならない孤独感は、想像以上に精神的な負担です。「週末くらいは家族サービスを」と思っても、夜勤の疲れが抜けずに寝て過ごしてしまい、罪悪感を抱く人も少なくありません。

友人からの誘いも、勤務や体調を理由に断り続けるうちに、次第に声がかからなくなることもあります。社会から切り離されたような感覚に陥り、人間関係が希薄になっていくのです。

②夜勤手当頼りの家計と金銭感覚の麻痺

夜勤の大きなメリットは、なんといっても「夜勤手当」です。しかし、この手当がなければ生活が成り立たないほど家計に組み込んでしまうと、「夜勤依存」の状態に陥ります。

また、過酷な勤務のストレスから、「これだけ頑張ったんだから」と夜勤明けに高価なランチをしたり、ネットショッピングで散財したりする「ご褒美消費」が増えがちです。これにより、手当で増えたはずの収入が思うように残らず、金銭感覚が麻痺してしまう危険性もはらんでいます。

③食生活の乱れと健康リスク

不規則な生活は、食生活にも直接的な影響を与えます。深夜の休憩時間に手早くエネルギーを補給しようと、カップラーメンや菓子パン、スナック菓子で済ませてしまいがちです。

こうした食生活は、血糖値の乱高下を招き、さらなる疲労感や集中力の低下につながります。

また、夜勤明けの解放感から、こってりしたラーメンや揚げ物などをドカ食いしてしまう人も多いでしょう。不規則な食事時間は胃腸に大きな負担をかけ、胃もたれや便秘、逆流性食道炎といった消化器系の不調を引き起こします。

夜勤による食生活の乱れは、体重増加だけでなく、将来的な生活習慣病のリスクを著しく高める要因です。

≫「夜勤が体に悪い」は嘘だった？体験談と医学データで徹底検証！

看護師の私が夜勤で崩れた瞬間と戻し方

10年という長い期間、私は看護師として夜勤を続けてきました。ここでは、私が実際に経験した「崩壊の瞬間」と、そこからどのようにして生活を立て直したのか、そのリアルな体験談をお話しします。

急性期病棟—常時緊張で睡眠障害に

当時オペ室経験しかなかった私が、異動で配属されたのが急性期病棟です。

ある夜勤の朝、患者さんへ渡す薬を準備している際に、一瞬意識が飛ぶような感覚に襲われました。幸いミスには繋がりませんでしたが、「このままでは医療事故を起こしてしまう」という恐怖で、私の心は限界を迎えました。

私が戻すために実践したこと

まずは自分の危機的状況を認め、師長に正直に相談しました。幸いにも理解のある職場だったため、一時的に夜勤の回数を調整してもらうことができました。それと並行して、自分自身でも生活改善に取り組みました。具体的には以下の3つです。

寝室環境の徹底改善

それまで何となく使っていたカーテンを、ニトリの遮光率99.99%以上のカーテンに買い替えました。さらに、外部の音を遮断するために百均で購入した耳栓を使い、アイマスクも着用。光と音を完全にシャットアウトする「洞窟空間」を作ることで、脳を強制的にリラックスさせる環境を整えました。

入眠儀式の導入

ベッドに入る90分前にはスマートフォンやテレビの電源を切り、ブルーライトを浴びないように徹底しました。アロマディフューザーでラベンダーなどの優しめな香りを漂わせ、ゆったりとした音楽を聴きながら読書をする時間を設けました。この「入眠儀式」を繰り返すことで、「これから寝るんだ」と体に覚え込ませていきました。

専門家の力も借りる

セルフケアだけでは改善が難しかったため、勇気を出して心療内科を受診しました。医師に相談し、ごく短期間、睡眠導入剤を処方してもらったことで、「眠れないかもしれない」という不安から解放され、眠るきっかけを掴むことができました。

精神科—感情負荷と夜間の過食

次に経験した精神科病院では、急性期とは違った種類のストレスがあります。

健康診断では肝機能の異常を指摘され、身体的な危機感を覚えました。

私が戻すために実践したこと

このままでは心も体も壊れてしまうと感じ、食生活の根本的な見直しを決意しました。ポイントは「我慢」ではなく「置き換え」です。

以前の食事（Before）	置き換えた食事（After）	置き換えのポイント
カップラーメン	お湯を注ぐだけの春雨スープ、味噌汁	温かい汁物で満足感を得つつ、カロリーと塩分を大幅にカット。
菓子パン、スナック菓子	プロテインバー、素焼きナッツ、あたりめ	咀嚼回数が増え、満腹中枢を刺激。タンパク質も補給できる。
チョコレート、クッキー	高カカオチョコレート、ドライフルーツ	少量で満足感を得やすいもの、血糖値の上がりにくいものを選ぶ。
甘いジュース、コーヒー飲料	無糖の炭酸水、ルイボスティー	口寂しさを紛らわし、余計な糖分を摂取しない。

「いつでも食べられる健康的な選択肢がある」という安心感が、衝動的な過食を防いでくれます。「夜勤明けにご飯を食べに行く」という楽しみを作ることも、夜勤中の過食を乗り越えるモチベーションに繋がりました。

介護施設—夜勤明けルーティン破綻

病院から介護施設へ移った際、医療行為が少ない環境に少し気持ちが緩んだのも事実です。

私が戻すために実践したこと

生活リズムを取り戻すためにしたのは「意志の力に頼らない仕組みづくり」の徹底です。具体的には「夜勤明けにやること」を3つだけ決め、それを機械的にこなすことから始めました。

帰宅後すぐシャワーを浴びる

交感神経から副交感神経への切り替えスイッチとして、シャワーは非常に効果的でした。体温を一度上げてから下げることで、自然な眠気を誘います。

軽い朝食を必ず摂る

バナナ1本やヨーグルトだけでも構いません。胃腸を動かすことで、体内時計をリセットする助けになります。

30分だけ太陽の光を浴びる

たとえ眠くても、カーテンを開けてベランダに出るなどして、意識的に朝日を浴びました。これはセロトニンの分泌を促し、体内時計を正常化させるために不可欠です。

この3つをこなしてから仮眠をとるようにしたところ、自分でも驚くほど睡眠の質が向上し、夕方に起きることもなくなりました。

崩れたルーティンを立て直すには、高い目標を掲げるのではなく、「これなら絶対にできる」という低いハードルを設定し、毎日クリアしていくことが何よりも重要だと痛感しました。

「夜勤はすべてがおかしくなる」状態を立て直す5つの鉄則

私は10年以上にわたる夜勤生活で、心身ともに何度も限界を感じてきました。しかし、試行錯誤の末にたどり着いた5つの鉄則を実践することで、崩れかけた生活を立て直し、今では主任看護師として元気に勤務できています。ここでは、夜勤による不調の連鎖を断ち切るための具体的な方法を、私の経験と科学的根拠に基づいてご紹介します。

鉄則①｜就寝90分前からノンカフェイン

夜勤明けの疲労感から、ついコーヒーやエナジードリンクに頼りたくなりますが、これが睡眠の質を低下させる原因です。質の高い睡眠を得るためには、就寝90分前から徹底してカフェインを断つことを徹底しました。

なぜ90分前なのか？

厚生労働省『健康づくりのための睡眠ガイド2023』によると、カフェインの覚醒作用はが半減するまでに3〜7時間ほどかかると言われています。 そのため、就寝直前までカフェインを摂取すると、脳が興奮状態のまま眠りにつくことになり、深い睡眠を妨げます。 個人差はありますが、最低でも90分、できれば4時間前からカフェインを避けることで、身体は自然な眠りに入る準備を整えられます。

何を避けるべきか？

カフェインはコーヒーだけでなく、以下のような多くの食品や飲料に含まれています。夜勤明けに無意識に摂取しないよう注意しましょう。

代わりに、カモミールティーやルイボスティー、ホットミルク、白湯など、心身をリラックスさせるノンカフェインの飲み物がおすすめです。 自律神経を整え、スムーズな入眠をサポートしてくれます。

鉄則②｜夜勤中は15–20分の仮眠を確保

夜勤中の眠気のピークは、午前2時から4時頃にやってきます。この時間帯の短い仮眠は、その後の業務パフォーマンスに大きく関わります。たとえ15分でも目を閉じて脳を休ませることで、集中力を回復させ、眠気によるヒヤリハットのリスク軽減が可能です。

厚生労働省の資料「良い睡眠の概要（案）」では、0〜4時開始の20〜50分仮眠が眠気・仕事効率・疲労を改善すると示されています。

パワーナップ（積極的仮眠）の威力

15～20分の短い仮眠は「パワーナップ」と呼ばれ、深い眠りに入る前に目覚めることで、覚醒後の眠気やだるさを感じにくくするというメリットがあります。この短時間仮眠は、疲労回復、注意力や集中力の向上に効果的です。 実際に広島大学の研究でも、夜勤中の分割仮眠が覚醒レベルの維持に有効であることが示唆されています。

鉄則③｜最適な睡眠環境を作る

夜勤明けの睡眠で最も重要なのは、日中の明るい時間帯にいかに「夜の環境」を作り出すかです。光、音、温度を徹底的にコントロールし、脳に「今は寝る時間だ」と錯覚させることが、睡眠の質を高めるのに不可欠です。

光を制する：一級遮光カーテンの導入

人間の体内時計は、光を浴びることでリセットされます。 特に朝日を浴びると、睡眠を促すホルモン「メラトニン」の分泌が止まり、体が覚醒モードに入ってしまいます。これを防ぐために、寝室には「一級遮光カーテン」を必ず導入しましょう。カーテンの隙間から漏れる光もアイマスクで完全にシャットアウトすることで、深い眠りを維持できます。

※厚生労働省「睡眠ガイド2023」でも、朝の強い光で体内時計リセットする重要性が示されており、就寝前は光を減らす、遮光・騒音・温熱のポイント等を図解で分かりやすく解説しています。

音を断つ：生活音からの解放

日中は、家族の生活音や屋外の騒音など、睡眠を妨げる音に満ちています。耳栓は、これらの雑音を効果的に遮断するための必須アイテムです。最近では、ノイズキャンセリング機能付きのイヤホンも睡眠用として販売されており、より高い遮音性を求める方におすすめです。

温度を操る：快適な寝室環境

快適な睡眠のためには、寝室の温度と湿度も重要です。研究資料「睡眠と寝具の快適性」によれば、一般的に、夏場は25℃、冬場は15℃、湿度は通年50～60％が理想とされています。エアコンや除湿器、加湿器をうまく活用し、季節を問わず一定の快適な環境を保つことが、途中で目覚めることなく朝までぐっすり眠るための秘訣です。

鉄則④｜軽めの食事＋こまめな水分

夜勤中の食事や夜勤明けの食事は、その後の体調や睡眠に直接影響します。消化に負担のかかる重い食事を避け、胃腸を休ませながらエネルギーを補給することが、生活リズムを崩さないための鉄則です。

厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、夕食が遅くなる場合は「分食」（主食を夕方、帰宅後は副食を軽めに）で体内時計の乱れと睡眠への影響を小さくできると示されています。

夜勤前・中・後の食事プラン

夜勤帯の食事はタイミングと内容が重要です。不規則な時間に食べると体内時計が乱れ、不調の原因となります。 以下に食事の具体例を表にまとめました。

タイミング	食事のポイント	おすすめメニュー
夜勤前（勤務2-3時間前）	エネルギー源となる炭水化物を中心に、バランスの良い食事を腹八分目に摂る。	おにぎりと味噌汁、消化の良いうどん、魚定食
夜勤中	血糖値の急上昇を避けるため、消化が良く、少量でエネルギーになるものを数回に分けて食べる（分食）。	バナナ、ヨーグルト、プロテインバー、ゆで卵、サラダチキン
勤明け（就寝2-3時間前）	胃腸に負担をかけない、温かく消化の良いものを少量摂る。	野菜スープ、おかゆ、お茶漬け、湯豆腐

こまめな水分補給の重要性

夜勤中は気づかないうちに水分不足に陥りがちです。脱水は疲労感や集中力低下の原因になるため、カフェインの入っていない水やお茶をこまめに飲む習慣をつけましょう。

鉄則⑤｜起床後3分で強い光→ルーチン固定

夜勤明けの起床後こそ、体内時計を正常に戻すための最も重要な時間です。起きたらすぐに強い光を浴び、その後の行動をルーチン化することで、乱れたサーカディアンリズムを強制的にリセットします。

光で体内時計をリセット

私たちの体内時計は、約24時間より少し長い周期を持っているため、毎日リセットする必要があります。 その最も強力なリセットボタンが「朝の光」です。 夜勤明けで外が暗い時間に起きた場合でも、部屋の照明を最大にしたり、最近では「光目覚まし時計」などの強い光を放つ機器を活用したりするのが有効です。この光刺激によって、脳は「朝が来た」と認識し、活動モードへと切り替わります。

厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」でも、朝の強い光で体内時計をリセットすることの優位性を解説しています。

覚醒後のルーチンを固定する

光を浴びた後の行動を毎日同じにすることで、リセット効果はさらに高まります。

この一連の流れを体に覚えさせることで、不規則な勤務の中でも生活リズムの軸が安定し、「すべてがおかしくなる」感覚から抜け出すことができます。

夜勤でよくある悩みと解決法

「夜勤はすべてがおかしくなる」と感じるほど、心身への負担は大きいものです。ただ、多くの看護師が抱える特有の悩みには、具体的な解決策が存在します。ここでは、明日からすぐに実践できる具体的な対策を3つの悩みに絞ってご紹介します。

仮眠が取れないとき

夜勤中の仮眠は、疲労回復と集中力維持のために欠かせません。 しかし、「職場に仮眠できるスペースがない」「緊急対応が続いて時間が確保できない」「いざ休もうとしても緊張で眠れない」といった声は後を絶ちません。そんな時は、完璧な睡眠にこだわらず、「脳を少しでも休ませる」という発想に切り替えましょう。

眠れなくても、わずかな時間でも目を閉じるだけで、脳への情報量が減り、疲労回復効果が期待できます。 たとえ15分でも、椅子に座って首を安定させるネックピローを使い、アイマスクで光を遮断する「座り仮眠（パワーナップ）」を試してみてください。

どうしても眠れない場合は、目を閉じて腹式呼吸を繰り返す「目閉じ休息」だけでも実践しましょう。外部からの刺激を遮断し、リラックスすることで、その後の業務パフォーマンスは大きく変わります。

夜勤明けに食べすぎてしまうとき

「夜勤明けの解放感から、ついラーメンや菓子パンをドカ食いしてしまう…」という経験はありませんか？これは意志の弱さだけが原因ではありません。厚生労働省「睡眠と生活習慣病との深い関係」によると、睡眠不足は、食欲を増進させるホルモン「グレリン」を増加させ、食欲を抑制するホルモン「レプチン」を減少させることが明記されています。

この生理的な欲求と上手に付き合うためには、「置き換え」が有効です。高カロリーなものを完全に断つのではなく、罪悪感が少なく、かつ満足感を得られるものに置き換える工夫をしましょう。夜勤明けに食べたくなるものの代表例と、おすすめの置き換え食を以下の表にまとめました。

つい食べたくなってしまうもの	おすすめの置き換え食	ポイント
ラーメン・こってりした食事	具沢山の味噌汁、春雨スープ、サラダチキン	温かい汁物は満足感を得やすく、体を内側から温めます。タンパク質を意識して摂取することで、血糖値の急上昇を抑えます。
菓子パン・スイーツ	プロテインバー、ギリシャヨーグルト、高カカオチョコレート	甘いものが欲しい欲求を満たしつつ、タンパク質や食物繊維が豊富なものを選びましょう。血糖値の乱高下を防ぎ、腹持ちも良いです。
スナック菓子	素焼きのナッツ、あたりめ、茎わかめ	咀嚼回数が増えることで満腹中枢が刺激されます。塩分の摂りすぎには注意し、素材の味を活かしたシンプルなものを選びましょう。

大切なのは、夜勤明けにコンビニに寄る前に、自宅にこれらの置き換え食をストックしておくことです。

連続夜勤で疲れ切ったとき

2日、3日と続く連続夜勤を乗り切った後の身体は、まさに満身創痍です。そんな状態で「溜まった家事を片付けなければ」と考えること自体が、さらなるストレスの原因になります。連続夜勤明けは「休むのが仕事」と割り切り、意図的に家事を手放す勇気を持ちましょう。

そこでおすすめなのが、「家事の放棄リスト」をあらかじめ作成しておくことです。「やることリスト」の逆で、「やらなくていいこと」を家族と共有し、公認の「手抜き」を許可するのです。

食事

「総菜・冷凍食品・出前館やウーバーイーツの日」と割り切る。罪悪感を持つ必要はありません。

掃除

掃除機はかけない。気になる床の汚れはウェットシートで拭くだけ。お掃除ロボット「ルンバ」などに任せるのも賢い選択です。

洗濯

洗濯から乾燥まで全自動で終わらせる。たたむのは翌日以降でも構いません。文字通りカゴに「放棄」しておきましょう。

自分を追い詰めず、回復を最優先に考えることが次の勤務へのエネルギーとなり、家族との良好な関係を維持する秘訣でもあります。

【筆者が実感】夜勤で使える便利グッズ

夜勤による心身の負担を少しでも和らげるためには、自分に合った便利グッズを見つけ、回復に集中できる環境を整えることが非常に重要です。ここでは、私が実際に10年間の夜勤生活で試し、本当に効果があったと感じたアイテムや体調管理術まで、具体的に解説します。

ニトリの遮光カーテンと無印良品のアロマディフューザー

夜勤明けの睡眠の質は、その後の回復に影響します。特に日中の明るい時間帯に眠るためには、光と香りをコントロールして、脳を「今は夜だ」と錯覚させる環境づくりが効果的です。

まず、光を完全に遮断するために欠かせないのが、ニトリの「遮光1級カーテン」です。 遮光率99.99%以上を誇り、日中の太陽光をほとんど通しません。 さらに遮熱・防音効果を兼ね備えたタイプを選べば、外の騒音や室温の変化にも対応でき、より快適な睡眠環境が整います。

次に、リラックスした入眠を促すのが、無印良品の「超音波うるおいアロマディフューザー」です。 超音波で発生させたきめ細やかなミストが、エッセンシャルオイルの香りを効果的に拡散させます。 特におすすめの香りは、鎮静作用で知られる「ラベンダー」や、不安を和らげる「ベルガモット」が含まれた「おやすみブレンド」です。 LEDライトは間接照明としても使え、タイマー機能で自動的に電源が切れるため、安心して眠りにつくことができます。

耳栓とアイマスクと着圧ソックスの組み合わせ

カーテンやアロマで環境を整えても、わずかな光や生活音が気になってしまうことがあります。また、夜勤中の立ち仕事による身体的な疲労も無視できません。そこで、「遮光・遮音・身体ケア」の3つのアイテムを組み合わせることで、より深く質の高い休息を得ることができます。

これらのアイテムは、それぞれが持つ役割を最大限に引き出すためにセットで使うのがおすすめです。自分に合ったものを見つけることで、夜勤明けの回復レベルが格段に向上します。

Apple Watchで睡眠と体調を可視化する

「しっかり休んでいるはずなのに疲れが取れない」と感じる場合、Apple Watchなどのスマートウォッチで睡眠の質や体調を客観的に把握するのがおすすめです。 感覚だけに頼らず、データを元に対策を立てることで、より効率的な回復が期待できます。

≫看護師のAppleWatch活用法！現場で効率化した実体験

睡眠ステージの記録

「深い睡眠」「レム睡眠」などの時間や割合を記録し、睡眠の質を評価できます。 対策グッズを使った日と使わなかった日でデータを比較すれば、その効果が一目瞭然です。

心拍数と心拍変動（HRV）のモニタリング

安静時心拍数の上昇や心拍変動の低下は、疲労蓄積のサインです。 これらの数値が悪化している時は、無理せず休息を優先するなど、コンディション管理の指標になります。

マインドフルネスアプリの活用

就寝前に「呼吸」アプリなどを使って数分間の瞑想を行うと、心身がリラックスし、スムーズな入眠に繋がります。

サイレントアラーム

手首の振動で静かに起こしてくれるため、同居している家族を起こす心配がありません。

夜勤という不規則な勤務だからこそ、こうしたテクノロジーを活用して自分の身体の状態を正確に把握し、最適なセルフケアを行うことが、長く健康に働き続ける秘訣です。

夜勤はすべてがおかしくなると感じたら転職も選択肢に

この記事で紹介した様々な対策を試しても、心身の不調や生活の乱れが改善しない場合、それは自分自身ではなく、夜勤そのものが限界にきているサインかもしれません。壊れてしまう前に環境を変えるという決断は、自分自身と大切な人を守るための最も賢明な選択肢です。

夜勤を無理に続ける必要はない

「夜勤はすべてがおかしくなる」と感じながら働き続けることは、心身に深刻なダメージを蓄積させるだけでなく、重大なヒヤリハットやインシデントのリスクを高めることにも繋がりかねません。生活リズムの乱れは、プライベートな人間関係にも影響を及ぼします。

看護師の資格と経験を活かせる職場は、夜勤のある病棟だけではありません。日勤のみで働ける職場は数多く存在します。 例えば、以下のような選択肢があります。

≫看護師の働き方を徹底解説｜3つの職場を経験した筆者のリアル比較と選び方

転職エージェントを活用するメリット

「働きながら転職活動なんて無理…」と感じる人も多いです。そんな多忙な方にこそ、看護師専門の転職エージェントの活用をおすすめします。無料で利用できるにもかかわらず、そのメリットは絶大です。

≫看護師転職エージェントのメリット・デメリット｜年収150万円アップを実現した私の体験談

自分一人で転職活動をする場合との違いを、以下の表にまとめました。

項目	自力での転職活動	転職エージェント活用
求人探し	公開されている求人のみ。膨大な情報から自力で探す必要がある。	非公開求人を含む多数の求人から、希望に合うものを厳選して紹介してくれる。
情報収集	給与や休日などの基本情報のみ。職場の内情は分かりにくい。	給与や待遇はもちろん、職場の雰囲気や人間関係といったリアルな内部情報も提供してくれる。
応募・面接	書類作成から面接日程の調整まで、すべて自分で行う必要がある。	履歴書・職務経歴書の添削や面接対策、日程調整まですべて代行・サポートしてくれる。
条件交渉	給与や勤務時間など、希望を伝えにくい。	専門のキャリアアドバイザーが、求職者に代わって給与や待遇の交渉を行ってくれる。
費用	無料	完全無料で全てのサポートを受けられる

転職エージェントは時間と労力を大幅に削減し、より良い条件で転職できる可能性を格段に高めてくれる頼れるパートナーです。

≫【看護師転職エージェントおすすめ7選】年収150万円アップ＆働きやすさを実現した私の成功体験も紹介！

筆者のおすすめは「ナース専科 転職」

数ある転職エージェントの中でも、私が特におすすめしたいのが「ナース専科 転職」です。2005年からサービスを開始し、年間10万人以上の看護師に利用されている業界最大級の実績を持つサービスです。

「ナース専科 転職」をおすすめする理由は、以下の3つの強みにあります。

私自身も、かつて夜勤の連続で心身ともに疲弊しきっていた時期に「ナース専科 転職（当時はナース人材バンク）」に登録しました。担当のキャリアアドバイザーの方が親身に話を聞いてくださり、「日勤のみ」「キャリアアップも目指せる」という私のわがままな希望に合う求人をいくつも提案してくれました。結果的に、夜勤が少ない介護施設へ転職し、年収も前職よりアップさせることができました。

もし「夜勤はもう限界だ」と感じているなら、まずは情報収集だけでも構いません。相談するだけでも気持ちが楽になり、新たな道が見えてくるはずです。

「夜勤はすべてがおかしくなる」ことに関するよくある質問

ここでは、夜勤にまつわる多くの看護師が抱える疑問について、具体的な解決策とともに詳しく解説します。

寝だめは有効？

結論から言うと、夜勤前の「寝だめ」は、効果が限定的であるばかりか、かえって体内時計（サーカディアンリズム）を乱す原因になるため、推奨できません。 週末などに長時間眠ることで睡眠不足を解消しようと考える方もいますが、生活リズムが崩れ、夜勤明けの不眠や日中の強い眠気を引き起こす可能性があります。

我々の体は、朝日を浴びて目覚め、夜に眠るという生体リズムを持っています。寝だめによってこのリズムが崩れると、ホルモンバランスや自律神経にも影響が及び、疲労感が抜けにくくなります。

寝だめよりも効果的なのは、夜勤当日の出勤前に90分〜120分程度の質の高い仮眠をとることです。 これにより、勤務中のパフォーマンス低下を防ぎ、集中力を維持しやすくなります。夜勤前日は普段通りの時間に就寝・起床を心がけ、生活リズムを一定に保つことが、長期的に体調を安定させるコツです。

※参考：厚生労働省『健康づくりのための睡眠ガイド2023』

夜勤明けに運動してもよい？

夜勤明けの運動は、内容と強度を適切に選べば、心身のリフレッシュや睡眠の質の向上に繋がります。 ただし、長時間の勤務で疲労が蓄積しているため、激しい筋力トレーニングやランニングなどのハードな運動は避けるべきです。 激しい運動は交感神経を過度に刺激し、体を興奮状態にさせてしまうため、その後の休息や睡眠を妨げる可能性があります。

おすすめなのは、以下のような軽い有酸素運動です。

ウォーキング

日光を浴びながら行うことで、体内時計のリセットにも役立ちます。

ストレッチやヨガ

凝り固まった筋肉をほぐし、副交感神経を優位にしてリラックス効果を高めます。

軽いスイミング

浮力によって体への負担が少なく、全身の血行を促進します。

心地よい疲労感が入眠をスムーズにしてくれます。 最も大切なのは、ご自身の体調と相談しながら、無理のない範囲で楽しむことです。

※参考：厚生労働省『健康づくりのための睡眠ガイド2023』

エナジードリンクはどれくらいなら大丈夫？

夜勤中の眠気覚ましとしてエナジードリンクに頼る方も多いですが、カフェインの過剰摂取には細心の注意が必要です。カフェインは一時的な覚醒作用や集中力向上が期待できる一方で、過剰に摂取すると、めまい、心拍数の増加、不眠、胃腸障害などの健康被害を引き起こす可能性があります。

厚生労働省や食品安全委員会の情報によると、健康な成人の場合、1日あたりのカフェイン摂取量は最大400mgまでが目安とされています。 コーヒーに換算するとマグカップで3〜4杯程度です。エナジードリンクは製品によってカフェイン含有量が大きく異なるため、必ず成分表示を確認する習慣をつけましょう。

以下に、主要な飲料に含まれるカフェイン量のおおよその目安をまとめました。

飲料の種類	100mlあたりのカフェイン量（目安）	一般的な1本・1杯あたりの量
コーヒー（ドリップ）	約60mg	約90mg（150ml）
紅茶	約30mg	約45mg（150ml）
煎茶	約20mg	約30mg（150ml）
エナジードリンク A社	約32mg	約80mg（250ml缶）
エナジードリンク B社	約40mg	約142mg（355ml缶）
眠気覚まし用ドリンク C社	約83mg	約100mg（120ml瓶）

飲むタイミングとしては、勤務開始直後や、特に集中力が必要な業務の前などが挙げられます。眠気を感じた際は、まず冷たい水で顔を洗う、軽いストレッチをする、同僚と少し話すなどの方法を試し、エナジードリンクは最終手段と考えるのが賢明です。

※参考：厚生労働省『健康づくりのための睡眠ガイド2023』

まとめ

「夜勤はすべてがおかしくなる」と感じるのは、不規則な生活リズムが心身に大きな負担をかけるためです。本記事では、10年の夜勤経験を持つ看護師が実践した、睡眠の質を高める「5つの鉄則」や具体的な悩みへの対処法を解説しました。

夜勤に対する考え方や工夫の仕方を変えるだけで、大きなメリットを見出すことも可能です。詳しい実践方法は、以下の記事を参考にしてください。

≫【主任看護師が実感】夜勤にはメリットしかない！断言できる7つの理由

遮光カーテンや耳栓などのグッズを活用し、生活リズムを意識的に整えることで、崩れた生活を立て直すことは可能です。もし限界を感じたら、無理せず転職エージェントに相談するなど、自身の健康を最優先することが大切です。

≫【看護師の夜勤の勤務形態】夜勤の仕事内容やメリット・デメリットを徹底解説！